לחץ- 7 שיטות פרקטיות שיעזרו לך להירגע

אחת הבקשות שחזרו על עצמן מקוראות של הבלוג, הייתה שאכתוב לכן איך להתמודד עם לחץ.
הבקשה הזו לא מפתיעה בכלל לאור העובדה שקיימים מחקרים שמראים שכ78% מהישראלים סובלים מלחץ כרוני – כלומר, לחץ שנמשך לתקופות ברמות גבוהות.
אני בטוחה שגם את לא מופתעת במיוחד לדעת שאנחנו סובלים פה מחיים תחת לחץ.
אז הבאתי לך מספר שיטות שיכולות להקל על הלחץ בחייך-
חשוב לציין, יש דרכים להקל על לחץ אבל אם את מרגישה שאת חווה לחץ ברמה מאוד גבוה למשך תקופה- הדבר הכי נכון יהיה לפנות לבעל מקצוע לקבלת עזרה.
בואי נתחיל עם להבין מה זה בעצם לחץ ואיך זה משפיע עלינו.

מה זה בעצם לחץ?

אם נדייק בשם עלינו לקרוא לזה דחק אבל כולנו (כולל אנשי המקצוע) קוראים לזה בשפת היומיום – לחץ או סטרס (Stress).
ללחץ יש כוונה טובה והיא להכין אותנו לפעולה במצב של איום, עוד שריד אבולוציוני שיש לנו 🙂
יש מספר סיבות שגורמות לנו ללחץ – תקופות של שינויים, חוסר ודאות, חוסר שליטה והסיבה הנפוצה ביותר בעידן של ימינו- העומס.
המציאות של רובינו בשגרת היומיום גורמת לנו ללחץ.
לא מעט מכן כתבתן לי שאצלכן זה “לא לחץ רגיל” ושאצלכן זה ברמה באמת גבוהה ונמשך לתקופה ארוכה-
אז כפי שציינתי, את לא לבד. יותר מזה, רוב האנשים בישראל מרגישים בדיוק כמוך.

ההשפעות של הלחץ

אני בטוחה שאת יודעת שללחץ יש השפעות פחות חיוביות עלינו.
מעבר לתחושה הלא נעימה שאנחנו חוות, ללחץ יש גם השפעות פיזיות עלינו.
כשאנחנו חוות לחץ, יש הפרשה של “הורמוני דחק” (קורטיזול וקורטיזון) שמטרתם להכין אותנו להתמודדות עם מקור הלחץ אבל זה בא על חשבון המערכת החיסונית שלנו.
מעבר לזה, אחת התלונות הכי נפוצות בזמן לחץ היא על כאבי בטן, עלייה בדופק, קוצר נשימה,עייפות ותחושה של חרדה.
נוסף לתחושות הפיזיות, יש גם שינויים התנהגותיים כמו שינויים בהרגלי האכילה (אכילה מופרזת או מופחתת), בכי בתדירות גבוהה, נטייה לצרוך יותר חומרים ממכרים כמו סיגריות, אלכוהול וכד’.
בקיצור, ברור לכולנו שעדיף לנו לחיות חיים מופחתי לחץ- אבל איך בעצם עושים את זה?

7 שיטות להפחתת לחץ

1. “שעת טיפוח אישי”/ Power hour method.

קראתי על השיטה הזאת לפני מספר חודשים ובמהלך הזמן שעבר, התנסתי בה ברגעי לחץ וזה עובד טוב.
בעקרון, השיטה אומרת להקדיש שעה לטיפוח אישי כשהשעה מחולקת ל3 חלקים:
20 דק’ לתודעה, 20 דק’ לנפש ו20 דק’ לגוף.
לדוגמא, אני אוהבת לעשות: 20 דק’ של כתיבה (לתודעה), 20 דק’ של שירה (לנפש) ו20 דק’ של יוגה (לגוף).
בימים שאין לי שעה שלמה להקדיש לכך, אני משתדלת לעשות לפחות משהו-
או שאעשה 20 דק’ מסוג אחד או שאעשה 5 דק’ לתודעה, 5 דק’ לנפש ו5 דק’ לגוף.
לחילופין, בימים קצת יותר נינוחים אני אשקיע גם ביותר מ20 דק’ לכל קטגוריה.

צריכה עוד רעיונות לשעת טיפוח אישי?
אם את כבר רשומה לבלוג – מחכה לך במייל קובץ מיוחד עם רעיונות.
עוד לא רשומה לבלוג?

2. לנשום אוויר.

זה נראה לנו כ”כ בסיסי ומובן מאליו אבל ברגע שתנסו “לנשום נכון” תבינו שיש עוד עבודה לעשות 😉
הרבה אנשים הולכים למקום שמרגיע אותם, כמו ים, כדי ללכת להתאמן על נשימות.
מבחינתי, גם לפתוח חלון יעשה את העבודה.
לנשום אוויר צח, לקחת נשימה עמוקה, למלא את הריאות ולהוציא מהפה כשאת עושה רק פתח קטן (קצת כמו שריקה).
אפשר למצוא תרגולים לנשימה נכונה או נשימה מרגיעה באינטרנט ואפילו מדיטציות שלמות כאלה.
לא סתם בכל תרגיל של רגיעה – בין אם מדובר במדיטציה או בספורט כמו יוגה ופילאטיס, יש התמקדות בנשימה.
בסופו של דבר, הפיזי והנפשי מחוברים וכמו שהמצב הנפשי משפיע על הפיזי, זה עובד גם הפוך.
בעזרת שליטה על הנשימה והרגעה של קצב הנשימה ומילוי האוויר בריאות – גם תחושת הלחץ יורדת.

3. מדיטציה מפחיתה לחץ.

בטח ציפית שזה יהיה הסעיף הראשון 😉
כן, מדיטציה היא כנראה הכלי האולטימטיבי להוריד לחץ-
אז למה היא לא נכתבה ראשונה?
כי הרבה אנשים מאמינים שזה ‘לא בשבילם’ – אז קודם כל, נכון. זה באמת לא לכל אחד.

בדיוק כמו שאר השיטות ברשימה, לכל אחד מתאים משהו אחר וכמו שלחלק מהאנשים אין סבלנות להשקיע בנשימה נכונה, כך לחלק מהאנשים אין סבלנות למדיטציה.
שנייה לפני שאת אומרת לעצמך שאת לא מהאנשים שעושים מדיטציה תני לי לספר לך משהו,
אני שנים הייתי בטוחה שמדיטציה זה לא בשבילי.
כשהייתי בגיל ההתבגרות, אמא שלי קנתה דיסק של מדיטציה והחלטנו לעשות יחד –
לבשנו בגדים לבנים ו’רוחניקים’ ונשכבנו לעשות מדיטציה.
אני אקפוץ ישר לסוף- אחרי זמן מה שהדיסק אמר לנו ללכת וללכת ביער קסום (וללכת וללכת וללכת) אני התעצבנתי ושאלתי את אמא שלי ‘נו מה?! באתי לעשות ספורט או להירגע?! מתי מגיעים כבר?!?!?’
שתינו התפוצצנו מצחוק והבנו שאנחנו ציניות מידיי בשביל מדיטציה.

עברו השנים ודרך תגובה כלשהיא בפייסבוק הגעתי למדיטציה שנקראת “הואפונופונו” וכיאה לאדם הריאלי שאני, המדיטציה הזאת קנתה אותי כשקראתי שחוקרים הוכיחו שהמדיטציה סייעה בריפוי של חולים בבית חולים פסיכיאטרי.
המדיטציה הזאת בעצם פתחה לי את הפתח למדיטציות שונות אבל עדיין, לא להכל אני מתחברת ואני נשארת נאמנה להו’אפונופונו.
אז ההמלצה שלי אלייך היא לנסות, אם לא התחברת לאחת – שווה לנסות שיטה אחרת.
חשוב להגיע עם פתיחות וכוונה באמת להתמסר, אם את רואה שזה קשה לך מידיי- מותר לעזוב את זה ולחזור לזה בפעם אחרת 🙂

4. הכרת תודה.

הפוסט הראשון שעלה לבלוג היה פוסט על הכרת תודה ולא סתם, יש להכרת תודה כ”כ הרבה ערך עבורנו.
פירטתי על כך יותר בהרחבה בפוסט עצמו אבל בגדול,
הכרת תודה היא מתכון מעולה להפחתת לחץ-
היא עוזרת לנו למקד את המחשבה שלנו במה שיש לנו ומזיזה הצידה את החששות והדאגות.
ממליצה לקחת מחברת ולכתוב בה רשימה של דברים שאת מודה עליהם-
זה יכול להיות על דברים גדולים ומשמעותיים וגם על הדברים הכי מובנים מאליהם
כמו הבריאות שלנו, המשפחה שלנו, החברים, העבודה ועוד.

במחברת החשיבה החיובית של ענבל גבור שסקרתי בעבר,
יש מידי יום חלק שמוקדש להכרת תודה-
אם מרגיש לך כבד לשבת עם מחברת ולמנות את כל הדברים שאת מודה עליהם,
גם תרגול יומי קצר במחברת הקסומה שיצרה ענבל יעשה את העבודה.

אם את לא מהאנשים שישבו לכתוב תודה (שווה לנסות, פעולת הכתיבה מרגיעה בפני עצמה)-
אפשר גם פשוט לשבת/ לשכב במיטה ולהגיד תודה על הדברים שיש לך,
תנסי באמת להתכוון ולהודות על מה שיש, את תראי שלאט לאט עם התרגולים יבואו לך כ”כ הרבה דברים להודות עליהם.

5. תסדרי את הסביבה שלך.

מחקרים רבים כבר הראו שסביבה מבולגנת מקשה עלינו להתרכז ומשפיעה עלינו נפשית.
הסינים מאמינים בפנג-שוואי, שיטה של סדר וארגון הבית (ומבנים בכלל) כדי להגיע להרמוניה אנרגטית.
לא ניכנס כאן לפרטים של הפנג שוואי אבל גם שיטה זו וגם המינימליזם הכ”כ טרנדי בימינו אומרים את אותו הדבר:
אל תעמיסי פריטים בסביבה ותשמרי על סדר סביבך.
לכל אחת יש את המינון המתאים לה-
אחת אוהבת בית מלא בפיצ’פקעס ואחת אוהבת מינימליסטי לחלוטין,
הכל בסדר וכל אחת צריכה לדבוק בטעם האישי שלה – הכוונה היא שתשמרי על סדר בסביבה שלך.

אני מוצאת שכשאני בתקופה לחוצה, מאוד עוזר לי לסדר את הסביבה שלי.
הבית שלי הוא למעשה, דירת חדר (מרווחת ויפה 🙂 ) וצריך מאוד להקפיד שיישאר מאורגן אחרת זה נהיה מבולגן מאוד בקלות.
כשהסביבה שלי מאורגנת אני יכולה להיות פרודוקטיבית יותר.
אפילו עכשיו לפני כתיבת הפוסט אירגנתי קודם את הבגדים שהגיעו מהכביסה וסידרתי את החלל שסביבי 😉

טיפ קטן ממני:

כשאת צריכה להתחיל פעילות כלשהיא – תתחילי מעבודות הבית שיושבות לך בראש שיש לעשות.
מאוד קשה להתרכז כשאת יודעת שאת עוד צריכה לעשות משהו ולא עושה אותו.
תורידי ממך את המשימה המעיקה ותוכלי להיות פנויה יותר נפשית והרבה פחות לחוצה.

6. תשאירי את העבודה בעבודה.

אני כבר יכולה לדמיין את החיוך שעולה לחלקכן על הפנים 😉
זו משימה לא קלה לחלקנו אבל זה חשוב מאוד.
כפי שסיפרתי לך בהתחלה, אחד מגורמי הלחץ הגדולים בימינו הוא העומס.
אנחנו עמוסות עם מיליון משימות וקשה להתנתק, העבודה מלווה את רובנו גם הביתה ופה את צריכה להיות חזקה ו…
פשוט להפסיק.
לא לכולנו יש בוסים מבינים וכאן המקום שלך לשים את הגבול ולהגדיר לעצמך עד איזו שעה את עובדת ומאיזו שעה את לא בעבודה
וכשאת לא בעבודה- את לא בעבודה. בלי לרמות 😉
אם עולה לך משהו דחוף ששכחת- תכתבי אותו על פתקית/ מחברת/ בנייד ותבצעי אותו מחר בשעות העבודה.

אם את מרגישה שיש לך עומס של משימות – אני מציעה לארגן נכון את המשימות,
לסדר אותם לפי החשיבות שלהם ולארגן נכון את הזמן שלך.
כתבתי פוסט שלם שמסביר איך לעשות את זה – ממש כאן.

7. כל אחת צריכה תחביב.

למה?
קודם כל, כי זה כיף!
ומעבר לזה, כשיש לך תחביב שאת נהנית ממנו הוא תמיד יהווה מקום מפלט טוב להירגע בו.
אני מאוד אוהבת לשיר, בתקופות שאני לחוצה אני יודעת שלקחת פסק זמן של כמה דקות כדי לשיר כבר מוריד לי את סף הלחץ.
כמו תרופת פלא.
אם את לא יודעת מה התחביב שלך ואת לא בטוחה שיש לך כזה-
זה הזמן להתנסות.

טיפ לתחביב מועיל:

ספורט מדיטטיבי כמו יוגה או פילאטיס.
כפי שציינתי למעלה, בסוגים האלה יש התמקדות בחשיבות הנשימות –
גם עצם הנשימות עצמן עוזרות להוריד לחץ וגם ההתמקדות בנשימה עוזרת להורדת הלחץ.
מעבר לזה, ביוגה יש חשיבות לקצב התנועה כשהמטרה היא לבצע אותה לאט וברוגע,
קשה שלא להתמסר לרוגע אחרי ש’נכנסים לעניינים’.

אשמח שתשתפי אותי-
כשאת נמצאת בתקופה לחוצה, מה את עושה כדי להירגע?

♥

ירדן.